Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.
В приведённой ниже таблице Вы можете узнать, сколько грамм омега 3 и омега 6 содержится в 100 граммах продукта и сбалансировать свой рацион. Основным источником омега 3 является рыба, но для людей которые не кушают ее (таких достаточного много) следует задуматься над употреблением капсулированной omega-3.
- Растительное масло
- Рыба и морепродукты
- Семена и орехи
- Овощи и зелень
- Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые
Растительное масло
| Продукт |
Омега-3 |
Омега-6 |
Соотношение |
| Льняное масло |
53 |
17 |
3,118 |
| Рыжиковое масло |
35 |
35 |
1 |
| Конопляное масло |
26 |
54 |
0,481 |
| Кедровое масло |
16 |
37 |
0,432 |
| Масло грецкого ореха |
10,5 |
53 |
0,198 |
| Рапсовое масло |
9 |
14,5 |
0,621 |
| Соевое масло |
7 |
50 |
0,14 |
| Горчичное масло |
5,9 |
15 |
0,393 |
| Масло амаранта |
1,8 |
50 |
0,036 |
| Кукурузное масло |
1,16 |
53,5 |
0,022 |
| Масло авокадо |
0,96 |
12,5 |
0,077 |
| Оливковое масло |
0,76 |
9,7 |
0,078 |
| Кунжутное масло |
0,3 |
41,3 |
0,007 |
| Пальмовое масло |
0,2 |
9,1 |
0,022 |
| Подсолнечное масло |
0,2 |
40 |
0,005 |
| Хлопковое масло |
0,2 |
51,5 |
0,004 |
| Масло виноградной косточки |
0,1 |
69,5 |
0,001 |
Рыба и морепродукты
| Продукт |
Омега-3 |
Омега-6 |
Соотношение |
| Жир лосося |
37 |
1,54 |
24,03 |
| Жир печени трески |
19,7 |
0,93 |
21,18 |
| Жир сельди |
13,4 |
1,15 |
11,65 |
| Икра красная, чёрная |
6,8 |
0,08 |
85 |
| Скумбрия атлантическая |
2,7 |
0,22 |
12,27 |
| Лосось тихоокеанский |
2,4 |
0,12 |
20 |
| Сельдь тихоокеанская |
2,08 |
0,19 |
10,95 |
| Сельдь атлантическая |
1,84 |
0,13 |
14,15 |
| Лосось атлантический |
1,8 |
0,17 |
10,59 |
| Скумбрия тихоокеанская |
1,7 |
0,11 |
15,45 |
| Сиг |
1,47 |
0,27 |
5,44 |
| Кижуч дикий |
1,44 |
0,2 |
7,2 |
| Тунец голубой |
1,34 |
0,053 |
25,28 |
| Форель |
0,98 |
0,17 |
5,76 |
| Устрицы тихоокеанские |
0,79 |
0,03 |
26,33 |
| Корюшка |
0,73 |
0,045 |
16,22 |
| Зубатка |
0,73 |
0,02 |
36,5 |
| Горбуша |
0,69 |
0,09 |
7,67 |
| Кефаль |
0,5 |
0,09 |
5,56 |
| Мидии |
0,5 |
0,02 |
25 |
| Кальмар |
0,5 |
0,002 |
250 |
| Осетр |
0,46 |
0,07 |
6,57 |
| Форель морская |
0,45 |
0,07 |
6,43 |
| Устрицы |
0,37 |
0,046 |
8,04 |
| Камбала |
0,3 |
0,05 |
6 |
| Морской окунь |
0,29 |
0,01 |
29 |
| Тунец полосатый |
0,27 |
0,016 |
16,88 |
| Палтус |
0,23 |
0,03 |
7,67 |
| Морской угорь |
0,22 |
0,2 |
1,1 |
| Треска атлантическая |
0,2 |
0,005 |
40 |
| Налим |
0,19 |
0,009 |
21,11 |
| Осьминог |
0,19 |
0,009 |
21,11 |
| Лобстер |
0,18 |
0,04 |
4,5 |
| Тилапия |
0,17 |
0,16 |
1,06 |
| Раки |
0,157 |
0,05 |
3,14 |
| Треска тихоокеанская |
0,13 |
0,018 |
7,22 |
| Пикша |
0,14 |
0,017 |
8,24 |
| Морской гребешок |
0,11 |
0,01 |
11 |
| Тунец желтоперый |
0,1 |
0,01 |
10 |
| Креветки |
0,065 |
0,038 |
1,71 |
Семена и орехи
| Продукт |
Омега-3 |
Омега-6 |
Соотношение |
| Семя льна |
22,8 |
5,9 |
3,86 |
| Семена чиа |
17,8 |
5,8 |
3,07 |
| Семена конопли |
9,3 |
28,9 |
0,32 |
| Грецкие орехи |
2,67 |
33,76 |
0,08 |
| Орех пекан |
0,99 |
20,6 |
0,05 |
| Фисташки |
0,26 |
13,48 |
0,02 |
| Кунжут |
0,26 |
25,2 |
0,01 |
| Орехи макадамия |
0,2 |
1,3 |
0,15 |
| Семечки тыквенные |
0,12 |
20,7 |
0,01 |
| Кедровые орехи |
0,112 |
0,456 |
0,25 |
| Фундук |
0,09 |
7,83 |
0,01 |
| Орехи кешью |
0,062 |
7,78 |
0,01 |
| Киноа сырая |
0,047 |
2,98 |
0,02 |
| Амарант |
0,04 |
2,7 |
0,01 |
| Семечки подсолнечника |
0,028 |
23 |
0 |
| Бразильский орех |
0,02 |
23,9 |
0 |
| Киноа приготовленная |
0,015 |
0,97 |
0,02 |
| Миндаль |
0,003 |
12,3 |
0 |
| Арахис |
0,003 |
15,5 |
0 |
| Кокосовый орех, мякоть |
0 |
0,36 |
0 |
Овощи и зелень
| Продукт |
Омега-3 |
Омега-6 |
Соотношение |
| Мята сушеная |
2,8 |
0,44 |
6,36 |
| Тимьян |
0,44 |
0,085 |
5,18 |
| Розмарин |
0,41 |
0,44 |
0,93 |
| Мята |
0,33 |
0,054 |
6,11 |
| Базилик |
0,31 |
0,073 |
4,25 |
| Шпинат свежий |
0,14 |
0,026 |
5,38 |
| Авокадо |
0,11 |
0,015 |
7,33 |
| Капуста брюссельская |
0,1 |
0,045 |
2,22 |
| Лук порей (стебель) |
0,1 |
0,07 |
1,43 |
| Кресс-салат |
0,076 |
0,15 |
0,51 |
| Салат зеленый |
0,058 |
0,024 |
2,42 |
| Капуста пекинская |
0,055 |
0,02 |
2,75 |
| Капуста краснокочанная |
0,045 |
0,034 |
1,32 |
| Имбирь |
0,034 |
0,12 |
0,28 |
| Кольраби |
0,026 |
0,02 |
1,3 |
| Брокколи |
0,02 |
0,017 |
1,18 |
| Лук зеленый |
0,02 |
0,04 |
0,5 |
| Чеснок |
0,02 |
0,23 |
0,09 |
| Цветная капуста |
0,015 |
0,016 |
0,94 |
| Укроп |
0,013 |
0,08 |
0,16 |
| Баклажан |
0,013 |
0,063 |
0,21 |
| Петрушка |
0,008 |
0,115 |
0,07 |
| Огурец |
0,005 |
0,028 |
0,18 |
| Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые |
0,186 |
0,01 |
18,6 |
| Ламинария (морская капуста) сырая |
0,008 |
0,02 |
0,4 |
| Спирулина сушеная |
0,82 |
1,25 |
0,66 |
Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые
| Продукт |
Омега-3 |
Омега-6 |
Соотношение |
| Жир индейки |
1,4 |
21,2 |
0,07 |
| Бараний жир |
1,34 |
3,89 |
0,34 |
| Соя |
1,33 |
9,9 |
0,13 |
| Говяжий жир |
1,07 |
1,49 |
0,72 |
| Утиный жир |
1 |
12 |
0,08 |
| Куриный жир |
1 |
19,5 |
0,05 |
| Свиной жир |
0,63 |
12,17 |
0,05 |
| Яйцо сырое гусиное |
0,55 |
0,68 |
0,81 |
| Гусиный жир |
0,5 |
9,8 |
0,05 |
| Баранина |
0,39 |
1,24 |
0,31 |
| Сыр моцарелла из цельного молока |
0,37 |
0,39 |
0,95 |
| Конина |
0,36 |
0,29 |
1,24 |
| Масло сливочное 80% |
0,31 |
24,3 |
0,01 |
| Свинина |
0,29 |
3,3 |
0,09 |
| Фасоль |
0,28 |
0,18 |
1,56 |
| Сыр фета |
0,26 |
0,32 |
0,81 |
| Кролик |
0,22 |
0,86 |
0,26 |
| Тофу |
0,2 |
1,7 |
0,12 |
| Яичный желток сырой куриный |
0,12 |
3,5 |
0,03 |
| Чечевица |
0,11 |
0,41 |
0,27 |
| Яйцо сырое куриное |
0,1 |
1,6 |
0,06 |
| Ежевика |
0,09 |
0,18 |
0,5 |
| Горох лущеный |
0,084 |
0,41 |
0,2 |
| Индейка с кожей |
0,075 |
1,1 |
0,07 |
| Молоко цельное 3,2% |
0,075 |
0,12 |
0,63 |
| Курица бройлер с кожей |
0,05 |
2,9 |
0,02 |
| Яйцо, сваренное вкрутую |
0,04 |
1,2 |
0,03 |
| Говядина |
0,01 |
0,62 |
0,02 |
