Витамин В6: для чего нужен и где содержится
Витамин В6 (пиридоксин) - водорастворимый витамин, не хранится организмом и выводится с мочой, поэтому его достаточное количество нужно восполнять каждый день. Витамин В6 отвечает за создания энергии из потребляемой нами еды, играет ключевую роль для метаболизма белков и глюкозы, повышения гемоглобина, функционирования нервной системы мозга и печени, поддержания здоровых волос, кожи и зрения.
- Польза В-6
- Симптомы и причины недостатка
- Суточная норма
- Переизбыток витамина В6
- Витамин В6 в продуктах
Витамин В6 помогает организму вырабатывать серотонин - гормон регулирующий настроение, норэпинефрин - позволяющий справляться со стрессом, и мелатонин - для регулирования внутренних часов и полноценного сна.
Польза витамина B6
Группа витаминов В и В6 в частности необходим организму для полноценного развития детей, хорошего самочувствия, получения достаточного количества энергии для физической и умственной деятельности, обеспечивает баланс выработки гормонов щитовидной железы.
Кроме прочего к полезным свойствам В6 относится:
- полезен для похудения - часто его недостаток и нарушение метаболизма не позволяет похудеть;
- для бодибилдеров из-за повышения метаболизма - повышается скорость и количество поглощения полезных веществ с пищи, дает дополнительную энергию и ускоряет процесс набора мышечной массы. Это неотъемлемая часть спортивного питания начинающего и профессионала;
- для укрепления и роста волос – нормализуется структура волос, увеличивается блеск и толщина. Снижается активность выпадения волос, сечение кончиков, ломкость и сухость. Витамин В6 используется в качестве масок для волос;
- улучшает состояние кожи, сухость, перхоть, прыщи, и угри являются признаками дефицита. Витамин В6 часто используется в маска для лица;
- прием витамина B6 перед употреблением алкоголя позволяет облегчить похмелье.
Симптомы и причины недостатка витамина В6
Дефицит витамина B6 вызывает биохимические изменения, которые становятся очевидными не сразу - недостаток может проходить бессимптомно в течении длительного времени, нескольких месяцев или даже лет. Впоследствии нехватки пиридоксина возникает:
- Частичная потеря аппетита;
- Частое появление трещин на губах и в уголках рта, опухший язык;
- судороги, метеоризм, тошнота и рвота - особенно у беременных;
- раздражительность, депрессия, бессонница;
- Заторможенность;
- Кожные заболевания - дерматит и прыщи.
Недостаток витамина В6 в организме появляется в случае:
- Частого нахождения в стрессовых ситуациях (повышается необходимость витамина В6 в 5 раз);
- Пониженной кислотности желудочного сока;
- При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, гастрите, колите;
- Неполноценное и плохо сбалансированное питание;
- При частом употреблении алкоголя.
Сколько нужно принимать
Необходимое количество витамина В6 для организма зависит от возраста, пола и обстоятельств - беременности, кормление грудью и физические нагрузки:
Для детей суточная норма:
- новорожденным до 6 месяцев - 0,1 мг;
- младенцам до 1 года - 0,3 мг;
- детям до 3 лет - 0,5 мг;
- детям до 8 лет - 0,6 мг;
- детям до 13 лет - 1,3 мг;
- подросткам мальчикам до 18 лет - 1,3 мг
- девочкам до 18 лет - 1,2 мг
для взрослых дневная норма:
- мужчинам и женщинам до 50 лет - 1,3 мг;
- мужчинам старше 51 года - 1,7 мг;
- женщинам старше 51 года - 1,5 мг;
- беременным - 1,9 мг;
- кормящим грудью - 2 мг;
- бодибилдерам - 10 мг.
Переизбыток витамина В6 в организме
Создать профицит этого витамина в организме достаточно сложно – В6 выводится вместе с мочой уже через 8 часов после приема. Избыток в организме может возникнуть только при превышении суточной нормы в 5 раз в течении длительного времени (бодибилдерам не больше 20 мг). Если же норма превышена, возможны беспокойство во сне, слишком яркие воспоминания сновидений и другие неврологические расстройства.
В каких продуктах содержится витамин В6?
Богатыми источниками является говядина, птица, рыба. Достаточное количество в6 также находится в цельных зернах, обогащенных злаках, бобах, орехах, картофеле и банане.
Самые богатые витамином В6 продукты:
| Продукт | В6, мг |
|---|---|
| Фисташки | 1.7 |
| Семена подсолнечника (семечки) | 1.34 |
| Отруби пшеничные | 1.3 |
| Фасоль (зерно) | 0.9 |
| Соя (зерно) | 0.85 |
| Грецкий орех | 0.8 |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 |
| Скумбрия | 0.8 |
| Кунжут | 0.79 |
| Тунец | 0.77 |
| Фундук | 0.7 |
| Горбуша | 0.61 |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 0.6 |
| Мука гречневая | 0.58 |
| Мука пшеничная обойная | 0.55 |
| Крупа ячневая | 0.54 |
| Рис (зерно) | 0.54 |
| Крупа пшено (шлифованное) | 0.52 |
| Мясо (куриное) | 0.52 |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.52 |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 0.51 |
| Крупа пшеничная | 0.5 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 0.5 |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 0.5 |
| Ячмень (зерно) | 0.47 |
| Сыр "Фета" | 0.42 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 0.4 |
| Сельдь жирная | 0.4 |
| Банан | 0.37 |
| Мясо (говядина) | 0.37 |
| Крупа перловая | 0.36 |
| Арахис | 0.35 |
| Мука ржаная обойная | 0.35 |
| Мясо (индейка) | 0.33 |
| Мясо (свинина мясная) | 0.33 |
| Икра красная зернистая | 0.32 |
| Горох (лущеный) | 0.3 |
| Грибы шиитаке | 0.3 |
| Картофель | 0.3 |
| Миндаль | 0.3 |
| Мясо (баранина) | 0.3 |
| Мясо (свинина жирная) | 0.3 |
| Сельдь нежирная | 0.3 |
Кроме того Витамин В6 продается как отдельное дополнение в таблетках и ампулах.
