Витамин В6: для чего нужен и где содержится

Витамин В6 (пиридоксин) - водорастворимый витамин, не хранится организмом и выводится с мочой, поэтому его достаточное количество нужно восполнять каждый день. Витамин В6 отвечает за создания энергии из потребляемой нами еды, играет ключевую роль для метаболизма белков и глюкозы, повышения гемоглобина, функционирования нервной системы мозга и печени, поддержания здоровых волос, кожи и зрения.

Витамин В6 помогает организму вырабатывать серотонин - гормон регулирующий настроение, норэпинефрин - позволяющий справляться со стрессом, и мелатонин - для регулирования внутренних часов и полноценного сна.

Польза витамина B6

Группа витаминов В и В6 в частности необходим организму для полноценного развития детей, хорошего самочувствия, получения достаточного количества энергии для физической и умственной деятельности, обеспечивает баланс выработки гормонов щитовидной железы.

    Кроме прочего к полезным свойствам В6 относится:

  • полезен для похудения - часто его недостаток и нарушение метаболизма не позволяет похудеть;
  • для бодибилдеров из-за повышения метаболизма - повышается скорость и количество поглощения полезных веществ с пищи, дает дополнительную энергию и ускоряет процесс набора мышечной массы. Это неотъемлемая часть спортивного питания начинающего и профессионала;
  • для укрепления и роста волос – нормализуется структура волос, увеличивается блеск и толщина. Снижается активность выпадения волос, сечение кончиков, ломкость и сухость. Витамин В6 используется в качестве масок для волос;
  • улучшает состояние кожи, сухость, перхоть, прыщи, и угри являются признаками дефицита. Витамин В6 часто используется в маска для лица;
  • прием витамина B6 перед употреблением алкоголя позволяет облегчить похмелье.

Симптомы и причины недостатка витамина В6

Дефицит витамина B6 вызывает биохимические изменения, которые становятся очевидными не сразу - недостаток может проходить бессимптомно в течении длительного времени, нескольких месяцев или даже лет. Впоследствии нехватки пиридоксина возникает:

  • Частичная потеря аппетита;
  • Частое появление трещин на губах и в уголках рта, опухший язык;
  • судороги, метеоризм, тошнота и рвота - особенно у беременных;
  • раздражительность, депрессия, бессонница;
  • Заторможенность;
  • Кожные заболевания - дерматит и прыщи.
    Недостаток витамина В6 в организме появляется в случае:

  • Частого нахождения в стрессовых ситуациях (повышается необходимость витамина В6 в 5 раз);
  • Пониженной кислотности желудочного сока;
  • При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, гастрите, колите;
  • Неполноценное и плохо сбалансированное питание;
  • При частом употреблении алкоголя.

Сколько нужно принимать

Необходимое количество витамина В6 для организма зависит от возраста, пола и обстоятельств - беременности, кормление грудью и физические нагрузки:

    Для детей суточная норма:

  • новорожденным до 6 месяцев - 0,1 мг;
  • младенцам до 1 года - 0,3 мг;
  • детям до 3 лет - 0,5 мг;
  • детям до 8 лет - 0,6 мг;
  • детям до 13 лет - 1,3 мг;
  • подросткам мальчикам до 18 лет - 1,3 мг
  • девочкам до 18 лет - 1,2 мг
    для взрослых дневная норма:

  • мужчинам и женщинам до 50 лет - 1,3 мг;
  • мужчинам старше 51 года - 1,7 мг;
  • женщинам старше 51 года - 1,5 мг;
  • беременным - 1,9 мг;
  • кормящим грудью - 2 мг;
  • бодибилдерам - 10 мг.

Переизбыток витамина В6 в организме

Создать профицит этого витамина в организме достаточно сложно – В6 выводится вместе с мочой уже через 8 часов после приема. Избыток в организме может возникнуть только при превышении суточной нормы в 5 раз в течении длительного времени (бодибилдерам не больше 20 мг). Если же норма превышена, возможны беспокойство во сне, слишком яркие воспоминания сновидений и другие неврологические расстройства.

В каких продуктах содержится витамин В6?

Богатыми источниками является говядина, птица, рыба. Достаточное количество в6 также находится в цельных зернах, обогащенных злаках, бобах, орехах, картофеле и банане.

Витамин В6 в продуктах питания с таблицей

Самые богатые витамином В6 продукты:

Содержание витамина В-6 в продуктах (мг/100 г)
Продукт В6, мг
Фисташки 1.7
Семена подсолнечника (семечки) 1.34
Отруби пшеничные 1.3
Фасоль (зерно) 0.9
Соя (зерно) 0.85
Грецкий орех 0.8
Лосось атлантический (сёмга) 0.8
Скумбрия 0.8
Кунжут 0.79
Тунец 0.77
Фундук 0.7
Горбуша 0.61
Пшеница (зерно, твердый сорт) 0.6
Мука гречневая 0.58
Мука пшеничная обойная 0.55
Крупа ячневая 0.54
Рис (зерно) 0.54
Крупа пшено (шлифованное) 0.52
Мясо (куриное) 0.52
Перец сладкий (болгарский) 0.52
Мясо (цыплята бройлеры) 0.51
Крупа пшеничная 0.5
Мука пшеничная 2 сорта 0.5
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 0.5
Ячмень (зерно) 0.47
Сыр "Фета" 0.42
Крупа гречневая (ядрица) 0.4
Сельдь жирная 0.4
Банан 0.37
Мясо (говядина) 0.37
Крупа перловая 0.36
Арахис 0.35
Мука ржаная обойная 0.35
Мясо (индейка) 0.33
Мясо (свинина мясная) 0.33
Икра красная зернистая 0.32
Горох (лущеный) 0.3
Грибы шиитаке 0.3
Картофель 0.3
Миндаль 0.3
Мясо (баранина) 0.3
Мясо (свинина жирная) 0.3
Сельдь нежирная 0.3

Кроме того Витамин В6 продается как отдельное дополнение в таблетках и ампулах.