Крупа киноа

Киноа в последние года обрела большую популярность в качестве основного веганского продукта (наряду с чиа). Она незаменима для похудения, и в данный момент входит в топ-20 самых полезных продуктов мира. Хотя в восточной Европе о нем слышали не все. Да и не странно – 75% производства припадают на Южную Америку, которая, собственно, является ее родиной. И как следствие, крупа достаточно дорогая (если сравнить в рамках типичного рациона).

2013 год с подачи ООН был назван Международным годом киноа в знак признания заслуг коренного населения Анд перед сохранением киноа для будущих поколений. Целью акции было привлечение внимания к высокому содержанию питательных веществ в растении, ее популяризация. Вроде получилось, нет? Что же такое киноа, и какие полезные свойства она имеет – мы рассмотрим в этой статье.

• Что это такое?
• Калорийность
• Польза киноа
• Вред киноа
• Виды киноа
• Как готовить

Что такое киноа?

Однолетнее растение, родина которого Южная Америка, достигает высоты в 2 метра. Основными потребителями крупы были местные жители Перу, Эквадора и Боливии аж до 21 века. Только последние 20 лет с развитием интернета и популяризации здорового образа питания, у киноа появились поклонники и в других странах. В данный момент экспорт крупы нацелен на ближайший большой рынок, а именно США. 90% всего экспорта приходится именно такого потребителя.

Культура во многом уникальная. Местные, в зависимости от урожая других плодов, использовали киноа и как гарнир, и для выпечки. В их рационе питания киноа - один с основных продуктов, наряду с картофелем и кукурузой. Наиболее понятным примерном у нас будет гречка или гречиха.

Киноа – это растительный продукт, который относится к псевдозерновым культурам. Это значит, с них можно получить муку, хотя они не являются травянистыми растениями (а настоящие злаки это травы), и она не будет содержать глютена. Как бы странно это не звучало - киноа ближе к свекле, шпинату, чем к пшенице. Схожими продуктами являются семена чиа, кунжут, гречиха, семена акаций.

Киноа, на самом деле, относится к семейству амарантовых, и в этом смысле не является злаком, как пшеница или рис, а является травой, которая выращивается для сбора съедобных семян. Однако, по своим пищевым свойствам и способу использования, киноа очень похожа на злаки, и поэтому часто относится к псевдозерновым культурам, которые используются в пищевой промышленности и диетологии как заменители злаковых культур.

Таким образом, можно сказать, что киноа не является полноценным злаком, но из-за своих пищевых свойств и способа использования, часто относится к зерновым культурам и псевдозерновым культурам одновременно.

Крупа достаточно дорогая – слишком мало регионов и производителей этого продукта, а спрос специфический. Далеко не в каждом магазине ее можно найти.

В ней в два раза больше белков, чем в рисе и ячмене, при этом крупа является хорошим источником кальция, марганца им магния, часть витаминов группы В, витамин Е, все незаменимые аминокислоты. Киноа это кладезь полезностей, при этом это низкоаллергенный продукт (среди зерен) и хороший выбор для веганов.

Калорийность крупы

Калорийность вареной киноа может варьироваться в зависимости от того, была ли киноа обогащена, однако в среднем она составляет около 120 ккал на 100 грамм продукта. Киноа не является ГМО продуктом и обычно выращивается органически, что делает ее более безопасной для употребления. Также киноа не содержит глютена, что делает ее идеальным выбором для людей, страдающих целиакией или чувствительными к глютену.

Киноа содержит медленные углеводы, которые позволяют постепенно увеличивать уровень глюкозы в крови, что делает ее полезной для контроля уровня сахара в крови. Также киноа богата белком, клетчаткой, витаминами и минералами, что делает ее полезной для поддержания здорового образа жизни и диеты.

В целом, киноа является здоровым и питательным продуктом, который может быть использован в различных диетах.

Название питательного элемента	Количество в 100 грамм продукта
Калории	120 ккал
Белки	14 г
Жиры	6 г
Углеводы	64 г
Клетчатка	7 г
Железо	4 мг
Магний	118 мг
Цинк	3 мг
Калий	563 мг
Фосфор	457 мг

Стоит также отметить, что в последнее время набирает популярность проращивание различных культур и употребление ростков в пищу. Ростки киноа также используют, правда семена для такой манипуляции найти сложно.

Полученные ростки можно добавлять в салаты, коктейли, гарниры и другие блюда. Они обладают свежим и нежным вкусом, а также более легкоусвояемой текстурой, чем обычная киноа.

Несмотря на то, что использование ростков киноа является популярным и здоровым способом дополнить свой рацион, необходимо учитывать, что ростки киноа имеют особенности хранения. Они быстро портятся и не могут храниться более нескольких дней, поэтому следует употреблять их сразу после выращивания. Кроме того, ростки киноа имеют отличный от семян вкус и текстуру, поэтому возможно, что не всем они понравятся. Однако, использование ростков киноа в пищу является здоровым и питательным способом разнообразить свой рацион и получить дополнительную порцию витаминов и минералов.

Польза киноа для здоровья и похудения

Киноа является чрезвычайно богатым источником питательных веществ, минералов и может быть отличным дополнением к рациону.

Ряд исследований показывают снижения сахара и повышение уровня триглицеридов в крови людей, которые ежедневно употребляют ее в пищу. Киноа имеет низкий гликемический индекс и среднюю гликемическую нагрузку (53 и 13 соответственно), а значит, повышение уровня сахара в крови медленное и в пищу можно принимать даже диабетикам.

Пользу от киноа могут ощутить вегетарианцы, веганы – она содержит достаточное количество белков, которые в свою очередь содержат все необходимые аминокислоты. Это строительные блоки белка, который в основном можно получить через мясо.

К тому же продукт можно использовать во множестве рецептов и при приготовлении всевозможных блюд. Киноа быстро не приестся, и обогатит ваш рацион.

Киноа для вегетарианцев является отличной альтернативой мяса, поскольку 1 порция содержит 16% суточной нормы белка. Кроме того, крупа не содержит глютена, полна клетчатки, фосфора, магния и железа.

Для похудения киноа будет полезна в первую очередь за счет снижения аппетита. Она также положительно влияет на очищение желудочно-кишечного тракта от токсинов и шлаков. Существует множество диет на базе этой крупы, демонстрирующих реальный прогресс худеющих. Полезные свойства киноа трудно переоценить, она часто рекомендуется врачами и не имеет противопоказаний к употреблению.

Она содержит большое количество антиоксидантов, которые могут защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к различным заболеваниям и старению организма. Кроме того, киноа содержит растительные фитоэстрогены, которые могут помочь женщинам в период менопаузы уменьшить симптомы и риски заболеваний, связанных с недостатком эстрогенов. Также киноа содержит витамин В6, который помогает регулировать уровень гормонов, включая гормоны, связанные с аппетитом.

Вред и противопоказания к употреблению киноа

В основном проблемы возникают из-за неправильной обработки крупы перед готовкой, и ее использование в качестве базового продукта на протяжении длительного времени.

Во избежание осложнений необходимо перед приготовлением тщательно вымачивать и полоскать киноа, и использовать в качестве дополнения к основному рациону.

1. Оксалаты: Киноа содержит высокий уровень оксалатов, которые могут привести к образованию камней в почках у людей, склонных к етому. Поэтому людям, страдающим от камней в почках, рекомендуется употреблять киноа с осторожностью или полностью исключать из своего рациона.
2. Аллергия: У некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция на киноа. Симптомы могут включать в себя зуд, красноту кожи, насморк, кашель и одышку.
3. Кишечная непроходимость: Киноа содержит значительное количество клетчатки, которая может вызывать кишечную непроходимость у людей, страдающих заболеваниями кишечника. Поэтому, людям с подобными заболеваниями следует употреблять киноа с осторожностью.
4. Фитиновая кислота: Киноа содержит фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как железо, цинк, кальций и магний. Поэтому, люди, которые употребляют киноа в качестве основного источника этих минералов, должны учитывать этот фактор.
5. Металлические примеси: Киноа может содержать металлические примеси, такие как свинец и кадмий. Эти металлы могут накапливаться в организме и вызывать проблемы со здоровьем.

В целом, киноа - это полезный продукт, который имеет много преимуществ для здоровья. Тем не менее, людям, страдающим от камней в почках, заболеваний кишечника и аллергических реакций, следует употреблять его с осторожностью.

Виды киноа

Известно около 120 сортов киноа, при этом коммерчески популярными являются только 3: черная, красная и белая – последнюю легче всего найти в магазинах. Кроме крупы можно найти также хлопья и муку из киноа. Разница обусловлена сортом растения, и высоте на которой она была взращена. Может иметь любой цвет радуги.

• Белая киноа - традиционный сорт киноа, который считается самым вкусным из всех видов. Его цвет напоминает цвет кости. Белая киноа имеет нежный, слегка ореховый вкус и по структуре напоминает гречку. Она является источником белка, витаминов группы В, магния и кальция. Белая киноа может использоваться в качестве гарнира, добавляться в салаты и использоваться для приготовления различных блюд. Она хорошо сочетается с различными продуктами и добавками, что делает ее универсальным и полезным продуктом питания. Белая киноа также легко доступна в магазинах и может быть использована в кулинарии как замена рису, картофелю или другим крупам.
• Красная киноа содержит больше питательных веществ: больше белка, содержит фосфор, кальций, железо и рибофлавин. Красный цвет продукта варьируется от ярко-оранжевого, до темно-красного, а после приготовления крупа становится коричневой. Она имеет земельно-фруктовый аромат и сохраняет форму после приготовления, поэтому используется в рецептах для салатов.
• Черная киноа – имеет более хрустящую текстуру и аромат, готовится быстрее белой, но ее очень сложно найти в магазинах. Купить ее можно либо в специализированных бакалеях, либо через интернет. К полезным особенностям черной киноа можно отнести защиту организма от свободных радикалов, хронических заболеваний, сердечных заболеваний, рака диабета и тд. Эти свойства обеспечивают антоцианы, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Все эти виды киноа можно использовать в различных блюдах, включая салаты, каши, супы и десерты. Каждый вид киноа имеет свой уникальный вкус и текстуру, поэтому можно выбрать подходящий для каждого конкретного рецепта.

Как готовить киноа

Для начала ее нужно тщательно промыть – смочить и протереть семена между руками. Дело в том, что крупа киноа в верхнем слое содержит химическое вещество - сапонин, который защищает ее от насекомых. Если этот защитный слой не смыть приготовленная киноа будет горькой на вкус. После промывки проварить примерно 15-20 минут, крупа должна поглотить всю воду (1:2). Черная готовится в течении примерно 10 минут.

Кроме гарниров отварную крупу можно использовать в салатах, делать муки и блинчики, булочки и другую выпечку, аналоги гречаников, кускус. Выпечка и хлеб в частности понравятся не всем, из-за отсутствия глютена, этот суперфуд может осложнить работу кишечника. Рецептов много, да и продукт не сложный, поэтому экспериментировать можно без проблем.

Вот несколько простых рецептов.

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа
• 2 стакана воды
• 1 огурец
• 1 красный перец
• 1 морковь
• 1/2 красного лука
• свежая кинза
• соль и перец
• оливковое масло
• сок лимона

Инструкции:

1. Промойте киноа и сварите ее в два раза большем количестве воды на низком огне в течение 15-20 минут, пока вся вода не будет поглощена. Оставьте на 5 минут под крышкой.
2. Очистите и нарежьте овощи. Добавьте к киноа.
3. Добавьте кинзу, соль, перец, оливковое масло и сок лимона.
4. Хорошо перемешайте и подавайте.

Киноа с овощами на гриле

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа
• 2 стакана воды
• 1 красный перец
• 1 желтый перец
• 1 кабачок
• 1/2 красного лука
• 1/4 стакана оливкового масла
• соль и перец
• свежая кинза

Инструкции:

1. Промойте киноа и сварите ее в два раза большем количестве воды на низком огне в течение 15-20 минут, пока вся вода не будет поглощена. Оставьте на 5 минут под крышкой.
2. Режьте овощи на кусочки и обжарьте на гриле до готовности.
3. Смешайте овощи с киноа и добавьте оливковое масло, соль, перец и кинзу.
4. Хорошо перемешайте и подавайте.

Оба рецепта легко приготовить, идеально подходят для легких ланчей или ужинов и отлично сочетаются с другими ингредиентами.

Надеемся вопрос киноа: что это за крупа у вас после прочтения нашей статьи закрыт.