Гликемическая нагрузка

Уровень глюкозы в крови изменяется, когда Вы едите продукты содержащие углеводы. И то, насколько высоко он подымается и как долго таким остается, зависит от качества углеводов и их количества. Качество углеводов определяется гликемическим индексом и делит их на медленные (сложные) и быстрые (пустые). Гликемическая нагрузка это комбинированный показатель качества и количества углеводов. Этот показатель возник как дополнение к индексу и сильно упростил подход к формированию суточного рациона.

Как рассчитать гликемическую нагрузку

Для расчёта гликемической нагрузки используется количество углеводов в продукте, размер порции, и ГИ. Возьмем, к примеру, яблоко – его гликемический индекс 38, в 100 граммах оно содержит 13 грамм углеводов. В таком случае гликемическая нагрузка от приема 100 грамм будет рассчитываться как:

38*13/100=5 ГН

Нагрузка от приема например 250 грамм будет следовательно 5*2,5=12,5 ГН

Суточная норма гликемической нагрузки

Суточная норма гликемической нагрузки составляет 100 для здорового человека, для тех, кто на диете порядка 33 ГН. При подсчете суточной дозы суммируется нагрузка всех продуктов рациона и их количество.

    Подобно индексу продукты поделены на типы гликемических нагрузок от 100 грамм:

  • Высокая нагрузка: 20 и выше;
  • Средняя нагрузка: 11-19;
  • Низкая нагрузка: 10 и меньше.

Норма ГН в суточном рационе 100, отклонением от нормы считается 20, то есть: низкая гликемическая нагрузка при суммарном потреблении 80 ГН и высокая при 120 ГН;

Что использовать: гликемический индекс или нагрузку?

Безусловно, нагрузкой пользоваться легче и удобней. Но в ряде случаев она менее показательна и эффективна чем индекс, в частности для людей с диабетом. Дело в том, что диета на базе низкой гликемической нагрузки может быть названа смешанной – с одной стороны полно медленных углеводов (либо, мясо в которых ГН близок 0), и порция быстрых углеводов. Суточное распределение получается неравномерным – с большими пиковыми значениями. Для диабетиков и для похудения нужно использовать как гликемический индекс, так и нагрузку. В таком случае Вы сможете точно контролировать содержание сахара в крови и достаточное количество необходимой организму энергии.

Гликемическая нагрузка продуктов: таблица

Таблица гликемической нагрузки продуктов
Продукт Гликемическая нагрузка
сахар (сахароза) 58, 8
крахмал картофельный. кукурузный 54, 6
дыня 5, 8
мука пшеничная 46, 5
пончики 28, 5
кока-кола. фанта. спрайт 28, 4
круассан 26, 4
картофель вареный 22, 6
рисовая мука 68
финики сушёные 65
мед 62
булочки французские 59
финики свежие 59
рисовая каша быстрого приготовления 59
кукурузные хлопья 56
рис белый. обработанный паром 56
тост из белого хлеба 55
сухари молотые для панировки 55
крекеры 53
джем 53
поп корн 52
вафли несладкие 51
картофельные чипсы 49
твикс 48
печенье песочное 48
печенье овсяное 48
картофельное пюре быстрого приготовления 48
мармелад. джем с сахаром 48
кускус 47
пшено 46
овсяная каша. быстрорастворимая 46
шоколад молочный 46
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром 45
мюсли с орехами и изюмом 45
манная крупа 44
булочки для гамбургеров 43
щербет 43
хлеб белый 42
изюм 42
печенье сдобное 42
бублик пшеничный 42
бисквит 40
картофель. вареный «в мундире» 29
спагетти. макароны 29
зерна ржаные. пророщенные 29
курага 28
абрикосы консервированные 28
зерна пшеничные. пророщенные 27
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной 27
хлеб. блины из гречневой муки 26
макароны с сыром 26
хлеб черный 26
гречка рассыпчатая 25
пельмени. равиоли 25
молоко цельное 25
рис белый рассыпчатый 25
оладьи из пшеничной муки 25
бананы 25
морковь отварная 25
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара 23
картофельное пюре 23
шоколад черный (60% какао) 23
спагетти из муки грубого помола 23
марс. сникерс (батончики) 23
тортеллини с сыром 22
рис дикий отварной 22
пицца с помидорами и сыром 22
отруби 22
картофель печеный 21
мороженое пломбир 21
фруктоза 20
мамалыга (каша из кукурузной муки) 9
фасоль белая 9
сок апельсиновый. готовый 8
фасоль цветная отварная 8
груши консервированные 8
кукуруза вареная 7
ананас 7
картофель сладкий (батат) 6
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара 6
сок ананасовый. без сахара 6
овсяная каша молочная 6
сок виноградный. без сахара 6
свекла 6
кукуруза консервированная 6
арбуз 6
манго 5
папайя 5
перловка 5
горошек зеленый. свежий 5
хлеб с отрубями 5
виноград 5
инжир 5
сок грейпфрута. без сахара 5
пиво 2.8% алкоголя 5
кабачки 5
сок яблочный. без сахара 5
йогурт сладкий 4
тыква 4
груши 4
горошек зеленый. консервированный 4
абрикосы свежие 3
орехи грецкие 3
персики 3
апельсины 3
семечки подсолнуха сухие 3
вишня 3
морковь сырая 3
грейпфруты 2
молоко снятое 2
молоко 2.5 % 2
яблоки 2
сливы 2
йогурт натуральный 4.2% жирности 2
йогурт обезжиренный 2
арахис 2
клубника 2
киви 2
лук репчатый 1
молоко соевое 1
баклажаны 1
зеленый перец 1
капуста белокочанная 1
чеснок 1
помидоры 0
брокколи 0
грибы 0
салат листовой 0
салат-латук 0
сосиски 0