Гликемический индекс
Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продукте на уровень глюкозы в крови (сахара) - показатель 100 эквивалентен глюкозе. Он помогает спрогнозировать уровень сахара в крови через 2 часа после приема еды и является неким показателем качества продукта, хотя и достаточно условным. В силу особенности каждого отдельного человека, усвоение углеводов может сильно отличаться.
Из-за относительной сложности применения этого показателя в быту возник смежный показатель. Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель появляется путём умножения гликемического индекса (ГИ) на количество углеводов в употребляемом продукте. Все продукты содержащие углеводы гликемический индекс делит на:
- Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70) - они же пустые углеводы. К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому перед тренировкой их принимают для быстрого восполнения энергии.
- Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ 56 – 69) – белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан.
- Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ниже 55) – сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен. Углеводы этих продуктов усваиваются медленно.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.
Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Белый хлеб | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Пшено | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.) | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд) | 70 |
| Круассан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
Продукты с низким гликемическим индексом
Отличительной чертой продуктов с низким ГИ является постепенная отдача организму энергии, поэтому углеводы такой пищи называются медленными. Низкий гликемический индекс имеют практически все фрукты, злаки и орехи.
При клиническом лечении ожирения, диета на основе низкогликемической пищи демонстрирует хорошие результаты. Рацион на базе продуктов с низким гликемическим содержанием необходим диабетикам и при похудении. Мясо, рыба, птица низкоуглеводные продукты, поэтому их ГИ близок к нулю как и ГН.
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Ананас консервированный | 50 |
| Ананас (свежий) | 50 |
| Ананасовый сок (без сахара) | 50 |
| Бананы желтые (с черными точками) | 50 |
| Батат, маниока, сладкий картофель | 50 |
| Брусничный* сок без сахара | 50 |
| Варенье, джем (с сахаром) | 50 |
| Галеты (из цельной муки, без сахара) | 50 |
| Зерновые батончики (без сахара) | 50 |
| Инжир сушеный | 50 |
| Киви* | 50 |
| Клюквенный* сок без сахара | 50 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Личи (свежий фрукт) | 50 |
| Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Манго (свежий фрукт) | 50 |
| Мюсли (без сахара) | 50 |
| Персики (консервированные в сиропе с сахаром) | 50 |
| Повидло (с сахаром) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис неочищенный, цельный | 50 |
| Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные | 50 |
| Топинамбур, земляная груша | 50 |
| Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) | 50 |
| Хурма | 50 |
| Чайот (пюре) | 50 |
| Черничный сок кислый (без сахара) | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсиновый сок (без сахара) | 45 |
| Бананы желтые (без черных точек) | 45 |
| Бананы-овощи сырые | 45 |
| Брусника* | 45 |
| Булгур цельнозерновой | 45 |
| Вермишель (тонкая) | 45 |
| Виноград (свежий) | 45 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Джем (без сахара) | 45 |
| Зеленый горошек консервированный | 45 |
| Клюква* | 45 |
| Кокосовый орех, кокосовая стружка | 45 |
| Крупа булгур (вареная) | 45 |
| Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) | 45 |
| Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда | 45 |
| Немецкий хлеб Pumpernickel | 45 |
| Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке) | 45 |
| Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая | 45 |
| Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) | 45 |
| Рис басмати цельный, неочищенный | 45 |
| Рожь (цельная мука, хлеб) | 45 |
| Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) | 45 |
| Хлеб из камута | 45 |
| Цельные зерна (без сахара) | 45 |
| Арахисовое масло (без сахара) | 40 |
| Бобы (сухие) | 40 |
| Гречка | 40 |
| Камут (цельнозерновой) | 40 |
| Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки | 40 |
| Лактоза | 40 |
| Мармелад из айвы (без сахара) | 40 |
| Маца из цельнозерновой муки | 40 |
| Молоко кокосового ореха | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Морковь (отварная)* | 40 |
| Мука киноа (quinoa) | 40 |
| Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк | 40 |
| Овес (цельный) | 40 |
| Овсяные хлопья (сырые) | 40 |
| Полба (спельта) цельнозерновая | 40 |
| Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт | 40 |
| Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута | 40 |
| Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) | 40 |
| Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) | 40 |
| Сухой сидр | 40 |
| Фасоль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках) | 40 |
| Фалафель из бобов | 40 |
| Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами | 40 |
| Цикорий (напиток) | 40 |
| Щербет из замороженных фруктов (без сахара) | 40 |
| Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод | 35 |
| Абрикосы свежие | 35 |
| Айва свежая | 35 |
| Амарант | 35 |
| Анона, черимойя | 35 |
| Апельсины свежие | 35 |
| Белая фасоль с мясом | 35 |
| Горчица | 35 |
| Гранат свежий | 35 |
| Дрожжи | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 35 |
| Зерна подсолнуха | 35 |
| Инжир (свежий фрукт) | 35 |
| Йогурт ** | 35 |
| Квиноа | 35 |
| Кокосовая мука | 35 |
| Корень сельдерея (сырой) | 35 |
| Кукуруза (дикая) | 35 |
| Кунжут (зерна) | 35 |
| Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) | 35 |
| Льняное семя | 35 |
| Мак (зерна) | 35 |
| Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) | 35 |
| Мука из турецкого гороха (нута) | 35 |
| Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
| Персики (свежий фрукт) | 35 |
| Пивные дрожжи | 35 |
| Помидоры сушеные | 35 |
| Рис дикий / черный рис | 35 |
| Семечки подсолнечные | 35 |
| Сливочное мороженое на фруктозе | 35 |
| Сливы (свежий фрукт) | 35 |
| Соевый йогурт (ароматизированный) | 35 |
| Сухие помидоры | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Томатный соус (без сахара) | 35 |
| Турецкий горох (нут) (консервы) | 35 |
| Фалафель (из турецкого гороха, нута) | 35 |
| Фасоль белая | 35 |
| Фасоль красная, пестрая, черная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
| Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) | 35 |
| Чернослив | 35 |
| Яблоки сушеные | 35 |
| Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
| Яблочное пюре (без сахара) | 35 |
| Хлеб цельнозерновой | 34 |
| Грейпфрут свежий | 30 |
| Груши свежие | 30 |
| Китайская соевая лапша или вермишель | 30 |
| Курага | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Мармелад (без сахара) | 30 |
| Миндальное молоко (промышленного производства) | 30 |
| Мисо-паста | 30 |
| Молоко ** (любой жирности) | 30 |
| Молоко сухое/ свежее ** | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 |
| Овсяное молоко (сырое) | 30 |
| Помело | 30 |
| Помидоры свежие | 30 |
| Репа (сырая) | 30 |
| Свекла (сырая) | 30 |
| Творог ** | 30 |
| Турецкий горох (нут) | 30 |
| Чечевица | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Мальтитол (мальтит) | 26 |
| Арахис (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Горох сухой дробленый | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника свежая | 25 |
| Клубника свежая | 25 |
| Лесные орехи (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Малина (свежая) | 25 |
| Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая | 25 |
| Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Смородина красная, крыжовник | 25 |
| Хумус (пюре из турецкого гороха) | 25 |
| Черешня | 25 |
| Черника | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) | 25 |
| Ячмень цельнозерновой очищенный | 25 |
| Ячневая крупа (шелушеное дробленое зерно ячменя) | 25 |
| Вишня барбадосская | 20 |
| Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Лимонный сок (без сахара) | 20 |
| Миндальная мука | 20 |
| Мука из фундука | 20 |
| Побеги бамбука | 20 |
| Рататуй | 20 |
| Соевые сливки | 20 |
| Соевый йогурт (не ароматизированный) | 20 |
| Соус тамари (без сахара) | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао) | 20 |
| Агава (концентрат) | 15 |
| Агар-агар | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Грецкие орехи, сухой плод | 15 |
| Грибы, шампиньоны | 15 |
| Зеленая фасоль | 15 |
| Зерно рожкового дерева в порошке | 15 |
| Зерновые побеги | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста кочанная китайская | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Кедровые орехи | 15 |
| Красный болгарский перец | 15 |
| Кэроб | 15 |
| Лесные орехи | 15 |
| Лук | 15 |
| Лук-шалот | 15 |
| Люпин | 15 |
| Маслины | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Оливки, маслины | 15 |
| Отруби (пшеницы, овса…) | 15 |
| Перец болгарский, чили, острый | 15 |
| Песто ( соус из трав) | 15 |
| Пшеница (пророщенная) | 15 |
| Редис | 15 |
| Ростки пшеницы, пророщенные зерна | 15 |
| Салат листовой | 15 |
| Свекла белая (листья) | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) | 15 |
| Тофу | 15 |
| Укроп | 15 |
| Физалис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Фундук | 15 |
| Шалот, аскалонский лук, лук-шалот | 15 |
| Шампиньоны | 15 |
| Эндивии | 15 |
| Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) | 5 |
| Раки | 5 |
| Уксус | 5 |
| Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.) | 0 |
| Соевый соус (без подсластителей) | 0 |
В общем и целом – кушайте больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит Ваш организм достаточным количеством энергии на протяжении всего дня (не забываем о полноценном питании и употреблении достаточного количества калорий).
