Гликемический индекс

Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продукте на уровень глюкозы в крови (сахара) - показатель 100 эквивалентен глюкозе. Он помогает спрогнозировать уровень сахара в крови через 2 часа после приема еды и является неким показателем качества продукта, хотя и достаточно условным. В силу особенности каждого отдельного человека, усвоение углеводов может сильно отличаться.

Из-за относительной сложности применения этого показателя в быту возник смежный показатель. Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель появляется путём умножения гликемического индекса (ГИ) на количество углеводов в употребляемом продукте.

    Все продукты содержащие углеводы гликемический индекс делит на:

  • Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70) - они же пустые углеводы. К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому перед тренировкой их принимают для быстрого восполнения энергии.
  • Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ 56 – 69) – белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан.
  • Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ниже 55) – сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен. Углеводы этих продуктов усваиваются медленно.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.
Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукт ГИ
Пиво 110
Финики 103
Белый хлеб 100
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Молочный шоколад 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Кускус 70
Манка 70
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.) 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд) 70
Круассан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70

Продукты с низким гликемическим индексом

Отличительной чертой продуктов с низким ГИ является постепенная отдача организму энергии, поэтому углеводы такой пищи называются медленными. Низкий гликемический индекс имеют практически все фрукты, злаки и орехи.
При клиническом лечении ожирения, диета на основе низкогликемической пищи демонстрирует хорошие результаты. Рацион на базе продуктов с низким гликемическим содержанием необходим диабетикам и при похудении. Мясо, рыба, птица низкоуглеводные продукты, поэтому их ГИ близок к нулю как и ГН.

Продукты с низким гликемическим индексом - полная таблица
Продукт ГИ
Ананас консервированный 50
Ананас (свежий) 50
Ананасовый сок (без сахара) 50
Бананы желтые (с черными точками) 50
Батат, маниока, сладкий картофель 50
Брусничный* сок без сахара 50
Варенье, джем (с сахаром) 50
Галеты (из цельной муки, без сахара) 50
Зерновые батончики (без сахара) 50
Инжир сушеный 50
Киви* 50
Клюквенный* сок без сахара 50
Крабовые палочки 50
Личи (свежий фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий фрукт) 50
Мюсли (без сахара) 50
Персики (консервированные в сиропе с сахаром) 50
Повидло (с сахаром) 50
Рис басмати 50
Рис неочищенный, цельный 50
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные 50
Топинамбур, земляная груша 50
Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) 50
Хурма 50
Чайот (пюре) 50
Черничный сок кислый (без сахара) 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Апельсиновый сок (без сахара) 45
Бананы желтые (без черных точек) 45
Бананы-овощи сырые 45
Брусника* 45
Булгур цельнозерновой 45
Вермишель (тонкая) 45
Виноград (свежий) 45
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Джем (без сахара) 45
Зеленый горошек консервированный 45
Клюква* 45
Кокосовый орех, кокосовая стружка 45
Крупа булгур (вареная) 45
Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) 45
Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда 45
Немецкий хлеб Pumpernickel 45
Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке) 45
Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая 45
Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) 45
Рис басмати цельный, неочищенный 45
Рожь (цельная мука, хлеб) 45
Томатный соус (с сахаром) 45
Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) 45
Хлеб из камута 45
Цельные зерна (без сахара) 45
Арахисовое масло (без сахара) 40
Бобы (сухие) 40
Гречка 40
Камут (цельнозерновой) 40
Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки 40
Лактоза 40
Мармелад из айвы (без сахара) 40
Маца из цельнозерновой муки 40
Молоко кокосового ореха 40
Морковный сок (без сахара) 40
Морковь (отварная)* 40
Мука киноа (quinoa) 40
Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк 40
Овес (цельный) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40
Полба (спельта) цельнозерновая 40
Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт 40
Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута 40
Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Сухой сидр 40
Фасоль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках) 40
Фалафель из бобов 40
Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами 40
Цикорий (напиток) 40
Щербет из замороженных фруктов (без сахара) 40
Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод 35
Абрикосы свежие 35
Айва свежая 35
Амарант 35
Анона, черимойя 35
Апельсины свежие 35
Белая фасоль с мясом 35
Горчица 35
Гранат свежий 35
Дрожжи 35
Зеленый горошек свежий 35
Зерна подсолнуха 35
Инжир (свежий фрукт) 35
Йогурт ** 35
Квиноа 35
Кокосовая мука 35
Корень сельдерея (сырой) 35
Кукуруза (дикая) 35
Кунжут (зерна) 35
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) 35
Льняное семя 35
Мак (зерна) 35
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) 35
Мука из турецкого гороха (нута) 35
Нектарин (свежий фрукт) 35
Персики (свежий фрукт) 35
Пивные дрожжи 35
Помидоры сушеные 35
Рис дикий / черный рис 35
Семечки подсолнечные 35
Сливочное мороженое на фруктозе 35
Сливы (свежий фрукт) 35
Соевый йогурт (ароматизированный) 35
Сухие помидоры 35
Томатный сок 35
Томатный соус (без сахара) 35
Турецкий горох (нут) (консервы) 35
Фалафель (из турецкого гороха, нута) 35
Фасоль белая 35
Фасоль красная, пестрая, черная 35
Фасоль черная 35
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) 35
Чернослив 35
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий фрукт) 35
Яблочное пюре (без сахара) 35
Хлеб цельнозерновой 34
Грейпфрут свежий 30
Груши свежие 30
Китайская соевая лапша или вермишель 30
Курага 30
Мандарины 30
Мармелад (без сахара) 30
Миндальное молоко (промышленного производства) 30
Мисо-паста 30
Молоко ** (любой жирности) 30
Молоко сухое/ свежее ** 30
Морковь (сырая) 30
Овсяное молоко (сырое) 30
Помело 30
Помидоры свежие 30
Репа (сырая) 30
Свекла (сырая) 30
Творог ** 30
Турецкий горох (нут) 30
Чечевица 30
Чечевица желтая 30
Чечевица коричневая 30
Мальтитол (мальтит) 26
Арахис (ореховая паста без сахара) 25
Горох сухой дробленый 25
Ежевика 25
Земляника свежая 25
Клубника свежая 25
Лесные орехи (ореховая паста без сахара) 25
Малина (свежая) 25
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая 25
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) 25
Семечки тыквенные 25
Смородина красная, крыжовник 25
Хумус (пюре из турецкого гороха) 25
Черешня 25
Черника 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) 25
Ячмень цельнозерновой очищенный 25
Ячневая крупа (шелушеное дробленое зерно ячменя) 25
Вишня барбадосская 20
Какао порошок (без сахара) 20
Лимонный сок (без сахара) 20
Миндальная мука 20
Мука из фундука 20
Побеги бамбука 20
Рататуй 20
Соевые сливки 20
Соевый йогурт (не ароматизированный) 20
Соус тамари (без сахара) 20
Фруктоза 20
Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао) 20
Агава (концентрат) 15
Агар-агар 15
Брюссельская капуста 15
Грецкие орехи, сухой плод 15
Грибы, шампиньоны 15
Зеленая фасоль 15
Зерно рожкового дерева в порошке 15
Зерновые побеги 15
Кабачки 15
Капуста квашеная 15
Капуста кочанная китайская 15
Капуста цветная 15
Кедровые орехи 15
Красный болгарский перец 15
Кэроб 15
Лесные орехи 15
Лук 15
Лук-шалот 15
Люпин 15
Маслины 15
Огурцы 15
Оливки, маслины 15
Отруби (пшеницы, овса…) 15
Перец болгарский, чили, острый 15
Песто ( соус из трав) 15
Пшеница (пророщенная) 15
Редис 15
Ростки пшеницы, пророщенные зерна 15
Салат листовой 15
Свекла белая (листья) 15
Смородина черная 15
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) 15
Тофу 15
Укроп 15
Физалис 15
Фисташки 15
Фундук 15
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот 15
Шампиньоны 15
Эндивии 15
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) 5
Раки 5
Уксус 5
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.) 0
Соевый соус (без подсластителей) 0

В общем и целом – кушайте больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит Ваш организм достаточным количеством энергии на протяжении всего дня (не забываем о полноценном питании и употреблении достаточного количества калорий).